Ben kişisel bir antrenörüm - bu aynı zamanda tüm vücudunuzu da yakan en iyi ayakta karın egzersizidir - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri

Ayakta yapılan en iyi karın egzersizleri, yalnızca orta bölgeniz için değil, her yerdeki kasları güçlendirerek kas yakıcı egzersizler sağlayan egzersizlerdir

Çiftçi tutması nasıl yapılır

İyi formunuzu kaybetmek kolaydır, bu yüzden çiftçinin nasıl tutacağını ve formunuzu nasıl tutturacağınızı burada bulabilirsiniz çok daha ağır yükleri kaldırın Ve en iyi kısmı? Spor salonuna veya çok fazla alana ihtiyacınız yok; tek yapmanız gereken ayağa kalkıp hareketsiz kalmak Kaslarınız yorulmaya başladığında, pelvis kıvrılmaya ve omuzlar yuvarlanmaya başlayabilir, bu da yükün belinizin alt kısmına gönderilmesine neden olabilir Omurganızı uzun tutmak ve göğsünüzü gururlu tutmak, merkez bölgenizi harekete geçirmek ve omuzlarınızı geriye ve aşağı çekmek çok önemlidir Bu karın egzersizi tipik bir göbek hareketi değildir; aynı zamanda omuzlarınıza, kollarınıza, göğsünüze, sırtınıza, kalça fleksörlerinize, kalça kaslarınıza ve bacaklarınıza da sert bir şekilde vurur İşte bunun nasıl yapılacağı, çiftçinin ambarının faydaları ve buna neden bu kadar yüksek puan verdiğim Hareketi yapmak için bir veya iki ağırlık alın ve hareketsiz durun Kavrama gücünüzü daha da geliştirmek istiyorsanız, geliştirmenin güzel bir yolu serbest ağırlıkları iki elinizde tutmak yerine halter plakalarını tutmaktır; güvenin bana, elleriniz bunu hissedecektir

Egzersiz aynı zamanda kavrama gücünü ve ön kollarınızdaki, kollarınızdaki, omuzlarınızdaki, göbek bölgenizdeki ve üst trapezius kaslarınızı ve daha ağır yükler altında göğsünüzdeki kasları da geliştirir Ağırlıkları belirli bir süre tutun, ardından her iki ağırlığı da yere koyun ve dinlenin Çiftçi tutuşunu yapmanın bir diğer popüler yolu, her iki tarafta ağırlık yüklü bir tuzak çubuğu kullanmaktır; bu, çoğu insan için bel omurgası üzerindeki baskıyı hafifletebilir ve serbest ağırlıklara farklı bir ağırlık dağılımı kullanarak deadlift tekniğini geliştirmenize yardımcı olabilir ve aynı zamanda size izin verir

Nasıl:

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayaklarınızın her iki yanına iki ağırlık yerleştirerek ayakta durun
• Dizlerinizi bükün ve sanki deadlift yapıyormuş gibi alçaltın; göğsünüzü gururlu, sırtınızı düz tutun ve ağırlığınızı ayaklarınıza eşit şekilde dağıtın

  Çiftçinin tutuşundan bahsediyoruz

  Çiftçinin tutuşu sırasında insanların nefeslerini tutması çok yaygındır, bu nedenle diyaframınızla nefes almayı ve nefesi göğsünüz yerine karnınıza yönlendirmeyi deneyin Bilinçli olarak mümkün olduğu kadar çok kasınızı sıkın ve ağırlıkları sıkı bir şekilde tutarken kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin

  Ve bazı araştırma Hatta egzersizin, belinizin alt kısmına daha az baskı uygulayarak deadlift’e benzer kas aktivasyonu kullandığını bile göstermiştir

  20-30 saniyelik 3-4 setle başlayın ve yavaş yavaş ağırlık ve süreyi artırın

  Ağırlıklarla yürümeyi içeren çiftçi yürüyüşünün aksine, boyunca hareketsiz duracaksınız Çiftçi tutuşunu düzenli olarak uygulamak aynı zamanda dengenizi ve çekirdek stabilitenizi de zorlar ve duruştan sorumlu kaslar (omuzlarınız, sırtınız ve kalça kaslarınız) sürekli gerilim altında olduğundan, tutma pozisyonu postüral stabiliteyi de güçlendirir

  Basit, değil mi? Bu zorlu bir karın egzersizidir ve sınırsızca ölçeklenebilir

  Çiftçinin tutuşunun nasıl programlanacağına dair bir örnek için bu 5 hamlelik Metcon antrenmanına göz atın

• Merkez bölgenizi devreye sokun, her iki ağırlığı da kavrayın ve omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru ayarlayın En iyi kettlebell’leri, trap bar’ı veya bazı dambılları öneririm, ancak elinizde sınırlı ekipmanınız varsa dolu su şişelerini, sırt çantasını ve hatta yiyeceklerinizi de kullanabilirsiniz