Tom’s Guide’dan daha fazlası
Tek taraflı egzersizler için her iki tarafta 12 tekrar ile birlikte 12 tekrar için yapacağınız kettlebell swings dışındaki tüm egzersizler için 15 tekrar yapacaksınız Egzersizlerin çoğu günlük hareketleri taklit ederek günlük aktiviteler için gerekli olan fonksiyonel kondisyonun daha iyi olmasını sağlar Güçlü bir merkez bölgesini korurken kettlebell’i bacaklarınızın arasında sallayın Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün en iyi kettlebell’lerNasıl ki vücudumuzdaki büyük kaslar daha ağır ağırlıkları kaldırabilecekse, birden fazla kas grubunu hedef alan egzersizler de bunu yapabilecektir Güç ve patlayıcılık için mükemmel bir tam vücut egzersizidir Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kettlebell’i başınızın üzerine bastırın
Bunu yapmak için bacaklarınızı uzatarak sağlam bir yüzeye oturun; zemin işinizi görecektir
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell’i iki elinizle önünüzde tutun
Kettlebell Salıncağı x12
Kettlebell swing, öncelikle kalça kaslarını, hamstringleri, alt sırt ve göbek kaslarını hedef alan dinamik bir egzersizdir Bu arada, izolasyon egzersizinde daha ağır bir ağırlığı rahatça kaldırmakta zorlanabilirsiniz Kettlebell’i iki elinizle göğüs hizasında tutun
Belirli kas gruplarına odaklanan egzersizler eksik olmasa da, fitness koçundan tam vücut seansı Caroline Idiens size tek bir ekipmanın rahatlığıyla kapsamlı bir egzersiz sunmak üzere tasarlanmıştır Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesini ve sırtınızın düz kalmasını sağlayarak derin bir çömelme yapın Her iki durumda da, genel listemizde harika bir seçim bulacaksınız
Bu egzersizlerin dinamik doğası aynı zamanda kalori yakmaya ve kilo kaybına yardımcı olur
Idiens’in antrenmanını aşağıdaki tanıtım videosuyla takip edebilirsiniz veya egzersizleri nasıl yapacağınıza daha yakından bakmak istiyorsanız aşağıya göz atın:
Oturmalı Tepegöz Pres x15
Seated Overhead Press öncelikle omuzlardaki deltoid kasları ve tricepsleri hedef alır Omuz ve kol gücünü geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir Kalçalarınızı öne doğru itin ve kettlebell’i göğüs yüksekliğine kadar sallayın Bu rutin aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alan hareketler içerdiğinden, daha kısa sürede çok yönlü ve etkili bir egzersiz yapılmasını sağlar Kettlebell’i tekrar göğüs yüksekliğine indirin
Zorlanmadan önce, her egzersizi tamamlamak için bir veya daha fazla kettlebell ağırlığını isteyip istemediğinizi veya ayarlanabilir bir kettlebell’in uyarlanabilirliğini tercih edip etmediğinizi düşünmek isteyebilirsiniz Tüm rutinin dört setini tamamlamayı hedefleyin Hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz izolasyon ve bileşik egzersizler Burada
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun Hedefiniz kilo vermekse, aşırı egzersiz yapmanızı ve tokluğa kadar yemek yemeyi ihmal etmenizi tavsiye etmediğimizi lütfen unutmayın Çömelmenin alt kısmında üç kez nabız atın Vücudunuzu doğru şekilde beslemek ve vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu dinlemek her zaman öncelikli olmalıdır
Birden fazla kası hedef alan minimal ekipmanlı bir egzersiz arayışındaysanız, bu yedi egzersiz vücudun tüm bölgelerini etkiler ve rutini tamamlamak için yalnızca kettlebell’e ihtiyacınız vardır Bacak gücünü ve kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olan etkili bir alt vücut egzersizidir
Bileşik hareketleri ve direnci bir araya getiren bu egzersiz, hem kas gücünü hem de dayanıklılığı artırır Dolayısıyla, spor salonunda saatler harcamanızı gerektirmeyen ve bunun yerine bütünsel güç ve dayanıklılığa odaklanan bir egzersiz rutini tercih ediyorsanız, bu egzersiz mükemmel bir seçimdir
Antrenman nedir?
Bu kettlebell rutini, yedi farklı egzersizden oluşan dinamik ve etkili bir tam vücut egzersizidir Kettlebell’i iki elinizle göğüs hizasında tutun
Sumo Çömelme 3 Darbe x15
Bu egzersiz öncelikle kuadrisepsleri, hamstringleri, kalça kaslarını ve addüktör kaslarını hedef alır
Faydaları nelerdir?
Bu tam vücut antrenmanı, genel fitness yolculuğunuz için çok sayıda fayda sağlamak üzere tasarlanmıştır